Slik får du tid til trening i en travel hverdag!

For mange er det fort gjort å nedprioritere trening når man har det travelt. Men ofte er det når vi har det travelt vi trenger trening som mest, for å koble av, se det store blikket og lettere kunne prioritere tiden vår riktig.

Jeg har selv en travel hverdag med mange baller i luften men prioriterer alltid trening. Og jeg har opparbeidet meg noen smarte grep som gjør det enklere å få tid til trening i en travel hverdag!

Mine beste råd til trening i en travel hverdag kommer her:

Planlegg treningen: Som med alt annet her i livet er planlegging alfa omega! Jeg anbefaler å planlegge treningen hver søndag, legg inn nøyaktig i kalenderen når du skal få trent. Bare med dette enkle grepet øker du sannsynligheten vesentlig for at du får trent!

All trening er bra!: Jeg tror mange har altfor høye krav til både lengde- og form på treningsøktene sine noe som kanskje gjør at man dropper de helt! Husk at en 20 minutter gåtur med høy puls er mye bedre enn ingen gåtur med høy puls! Du skjønner tegninga, jeg kjører ofte 25 minutters økter på treningssenteret og er på ingen måte skuffet over meg selv etter det.

Ha noen faste 30 minutter “go-to-økter”: Når man har mye å gjøre frister det mest sannsynlig lite å sette sammen veldig kreative økter, da anbefaler jeg å ha noen faste korte økter på notatfeltet på mobilen som man bare kan gjennomføre uten å tenke så mye.

Eksempler på korte økter jeg digger: 4*4 intervaller, 2min*8 intervaller, sirkeløkt med 6 ulike styrkeøvelser som du gjør 3 ganger av eller lignende!

Benytt deg av transporttrening: Transporttrening vil si å gå, jogge eller sykle en strekning du uansett må bevege deg. For et par år siden sluttet jeg med månedskort og går i stedet, og elsker det! Om du ikke har muligheten til det anbefaler jeg å alltid prøve å bytte ut bilturen med å gå eller sykle, mer miljøvennlig er det også!

Kombiner trening med noe sosialt: Jeg elsker kveldsturene mine med venninner! Jeg anbefaler virkelig å invitere en venninne eller kompis på en lang gåtur å bare skravle, det er superkoselig og du får også sneket inn litt aktivitet!

Kartlegg når på dagen det er best for deg å trene: Mange sverger til morgentrening, men hvis du overhode ikke er et morgenmenneske anbefaler jeg å tenke litt over når det er mest fristende å trene slik at du legger best mulig til rette for at treningen faktisk gjennomføres. For min del trener jeg ofte rett etter jobb eller en halvtime midt på dagen!

Utnytt morgentimene i helgene: Hva er vell bedre enn å starte lørdagen med en løpetur før alle andre har stått opp? Det trenger ikke være klokken 7, men det er faktisk overraskende få mennesker ute klokken 9 i helgene. Jeg tørr å påstå at dette er noen av de vakreste timene, i alle fall nå på vinteren! I tillegg får du utrolig mye ut av dagen ved å komme deg opp bare litt tidligere i helgene!

Minn deg på at de gode idéene ofte kommer når vi kobler av: Når det står på som verst og det siste du føler du kan prioritere er trening så synes jeg faktisk du skal ta deg en løpetur! Tro meg, du vil ikke angre! For det er ofte når man føler at man virkelig ikke har hodet over vann man trenger en løpetur, det er bare viktig å minne seg på det når man står midt oppi det.

Sånn, det var mine beste råd til trening, lykke til, og husk at litt er bedre enn ingenting 🙂

//Maria

Løpeglede i høst- og vintermånedene!

Når dagene blir kortere og temperaturen lavere opplever mange at terskelen for å komme seg ut på løpetur blir høyere!

Men oppsiden med å komme seg ut på løpetur kan faktisk være desto større. I kalde vintermåneder blir det ofte mye innesitting og da er det lite som gjør så godt som en løpetur i frisk luft, i tillegg er det en skikkelig humørboost!

Gjennom min tid som løpeinstruktør har jeg opparbeidet meg noen gode råd som forhåpentligvis kan gjøre terskelen for å komme seg ut på løpetur litt mindre for deg:

Gjør løpingen sosial: I en travel hverdag er det ingenting jeg liker bedre enn å “slå to fluer i en smekk”. En rolig joggetur i skogen med en venninne er en super måte å komme seg ut på. I tillegg er det vanskeligere å droppe ut hvis man har en avtale.

Start dagen med en morgentur: På vinteren blir vi ikke vekket av naturlig dagslys, da kan en morgentur være en super måte å få kroppen i gang på. Legg treningstøyet frem dagen før og start dagen med en halvtimes løpetur, jeg garanterer tidenes beste start på dagen!

En løpetur i høstfarger er virkelig fantastisk!

Utnytt helgene: I vintermånedene er det ofte mørkt store deler av dagen, når sola står på sitt høyeste er vi ofte inne på jobb eller skole. Derfor er det ekstra viktig å prioritere å komme seg ut når vi har fri i helgen, både for bevegelse men også for litt sollys og vitamin D.

Varier treningen: Dette gjelder for all løping, men er så viktig at jeg velger å gjenta det her. Variasjon = Motivasjon. Varier løpeøkten med rolige langkjøringer, intervaller, bakkeintervaller eller trappeløp. Det bidrar dessuten også til å redusere skaderisikoen.

Ha respekt for “glatta”: Hvis løpeturen skal bli en god opplevelse er det viktig å ha riktig skotøy, å falle på isen er aldri gøy, men desto verre med stor fart! Invester derfor i et par gode løpesko.

Tenk på den deilige følelsen etterpå: Etter endt løpeøkt pleier jeg alltid å kjenne litt ekstra på den deilige følelsen slik at jeg kan bruke den som motivasjon til neste løpetur.

Ikke gjør det så komplisert: Og sist men ikke minst: “Just do it”, det viktigste er ikke hvor langt eller fort du løper, men at du kommer deg ut i frisk luft.

Jeg håper dette var til inspirasjon, jeg oppfordrer deg til å sende melding til en venninne og spørre om neste venninnedate skal være en rolig løpetur!

God løping!

//Maria

Fra 2:03 til 1:45 på Oslo Halvmaraton

Etter at jeg løp Oslo Halvmaraton på lørdag er det flere som har spurt meg hvordan jeg har jobbet med å forbedre tiden min.

Jeg løp Oslo Maraton for første gang i 2014 og kom da i mål på 2:03. Treningsmessig hadde jeg nok like mange treningsøkter i uka da (om ikke fler) men jeg trente litt annerledes.

Hvis jeg ser tilbake på de fem siste årene er det noen ting jeg har gjort:

  1. Jeg løper fler lange intervaller: Jeg har minst én økt i uka med enten 4×4 min, 4×5 min eller 4×1000 meter intervaller
  2. Jeg legger inn noen rolige langturer på 15 km + (På under 75 % av maks) én gang hver 14. dag: Disse turene skal være så rolige at du nesten må holde deg selv tilbake for å ikke løpe for fort. De er en perfekt søndagsaktivitet i skog og mark med kjæreste eller vennine!
  3. Én økt på 8-10 km hver uke: Jeg noterer ned tiden min etter hver økt slik at jeg vet hva jeg løper på og kan forbedre tiden min, det motiverer underveis 🙂
  4. Jeg trener styrke- og mobilitetsrtrening: Når du skal løpe halvmaraton eller lengre kan jeg love deg at du vil merke stor effekt av god styrke i bena!
  5. Jeg arrangerte mitt eget “prøveløp” av ruten før selve løpet: Dette var helt avgjørende for meg, jeg visste blant annet akkurat hvor lange oppoverbakkene var og slik at jeg mentalt var veldig godt forberedt
  6. På løpsdagen hadde jeg fokus på å holde en jevn fart. Dette er heldigvis veldig enkelt på Oslo Maraton siden de har fartsholdere, jeg la inn ca. 200 meter margin slik at jeg alltid lå litt foran fartsholderne noe som var ekstra motiverende.

Hva har jeg gjort mindre av enn tidligere:

  1. Jeg løper naturlig nok færre korte intervaller: Mindre intervaller på 45/15 sek og mer av de lange…
  2. Jeg har færre økter hvor jeg “gir absolutt alt”: Hvis du skal ta deg helt ut hver gang du trener er min erfaring at terskelen blir veldig høy for å komme tilbake til trening. For meg holder det med én økt i uka hvor jeg kjenner blodsmaken.

Oppsummert vil jeg si at det handler mye om at man trener på det man skal: Løpe langt!
Og for meg er dette ren løpeglede: Ingenting er bedre å komme hjem etter jobb å ta seg en løpeøkt ute i frisk luft med en venn eller kjæreste, prøv det 🙂

Til sist vil jeg si at jeg synes det å fullføre 21 km er kjempebra i seg selv, dette innlegget er ment som en inspirasjon til å konkurrere mot seg, ikke om hva som er en bra eller dårlig tid 🙂

Håper dette bidro til løpeinspirasjon!

//Maria

Bygdøymila neste!

I dag var jeg ute å testet løpeformen på Bygdøy. Det er nemlig bare én uke til jeg og Mats skal løpe Bygdøymila for tredje år på rad!

Vi er veldig glad i løp i naturen, spesielt fordi de ofte har et litt “snillere” underlag. Vi har ikke forberedt oss noe mer enn våre vanlige treningsrutiner siden vi begge er veldig glade i å løpe og spesielt 4×4 intervaller så det burde holde.

Jeg gleder meg veldig til løpet og synes det aller beste med Bygdøymila er den gode stemningen der og da i tillegg til motivasjonen det gir til å fortsette med treningen. Det skal sies at det hadde vært litt gøy å slå min egen tid fra i fjor på 48:29, året før løp jeg på 49:57 så siden jeg har forbedret meg fra år til år så håper jeg jo selvsagt det går i samme retning i år også. Men vi får se, jeg ga virkelig alt i fjor så jeg har lovet meg selv å være fornøyd uansett 🙂

Det er forresten ikke for sent å melde seg på Bygdøymila, du kan velge mellom å løpe 3, 6 og 10 km, du melder deg på her. Jeg vil si at Bygdøymila er et fint sted å løpe sitt første løp om du ikke har deltatt på noe løp tidligere siden man ikke nødvendigvis må løpe så langt.

Ønsker dere en fantastisk uke og håper å se dere ved startstreken på søndag!

//Maria

Mine beste løpetips!

Endelig er løpesesongen i gang!

Jeg og Mats skal løpe maraton i Sveits 9. september, maratonet er ikke bare 42 km men også 2100 høydemeter på mykt underlag i fjellene!

Bilde fra maratonet vi skal løpe – Her er det bare å trene bakketrening!

For å klare å fullføre dette har jeg satt meg noen mål:

1. Trene på det jeg skal bli god på: Når målet er maraton med masse stigning nytter det ikke bare løpe korte intervaller. Det er jo ganske åpenbart, men jeg har en tendens til å bare trene på flat bakke siden det er det jeg alltid har gjort – Men for å komme meg opp på fjellet i Sveits står bakkeløp høyt på agendaen fremover.

2. Trene det jeg liker!: Jeg løper jo maraton fordi jeg synes det er en fantastisk opplevelse, og for at treningen skal ha kontinuitet så er det utrolig viktig å gjøre noe jeg kan glede meg til! Jeg elsker intervaller og spesielt 4×4 intervaller, og har i det siste fått hekta på 1000mx4 som er ganske tilsvarende så dette blir det også mye av!

3. Bakkeintervaller og trappeintervaller: Dette liker jeg egentlig veldig godt men gjør det bare så sjelden – Fremover skal jeg få til en runde bakkeintervaller eller trappeintervaller én gang uka, utrolig god trening.

4. Ikke gjøre ting så komplisert: For å løpe trenger man bare ett par joggesko og løpe ut døra, man kan få masse bra trening på bare 25 minutter.

5. Gjør treningen sosial: Løping er perfekt å gjøre sammen med kjæreste eller en venninne!

6. Og sist men ikke minst – Tren andre ting enn bare løping!: Etter at jeg gjorde styrketrening til en del av treningsrutinen min har jeg merket stor forbedring på løpingen. Knebøy, utfall og markløft er fine øvelser for deg som vil bli en god løper! Spesielt når jeg løper langt trenger jeg god styrke for å få fart på bena! Sykling og svømming er også fin trening å kombinere med løpingen, det holder motivasjonen oppe samtidig som det bidrar til å redusere sannsynligheten for skade.

Jeg har fått veldig god hjelp av elitept til å sette opp styrkeprogram.

I dag løpte vi t/r Majorstua – Tryvann som har ok med stigning, og er ca. 22 km. God trening mot maraton.

Dagens stigningsløp, kommer til å kjenne dette i bena i morgen.

Ønsker dere en fin helg videre!

//Maria

Helgetur til Bergen

 I samarbeid med Clarion Hotell Havnekontoret

På toppen av Stoltzen 

Ingenting er som Bergen og blå himmel!

I helgen var jeg og Mats i Bergen på Uken sammen med en gjeng med tidligere studievenner. Helgen var utrolig hyggelig og det vekket mange hyggelige minner å være tilbake i Bergen.

Jeg bodde i Bergen i hele fem år som student, og har utrolig mange gode minner derifra. Jeg måtte selvfølgelig ta med Mats opp Stolzen og over fjellet til Fløyen. Tenk å ha så fine turmuligheter så sentralt – Jeg ble veldig bortskjemt på fine fjellturer når jeg bodde i Bergen.

Så utrolig fint!

Vi var så heldige å bli godt tatt i mot på Hotel Clarion Havnekontoret, et hotell som leverte på alle punkter, sentralt, utrolig fine og klassiske rom og ikke minst god service!

 Utsikten fra rommet <3

Hotellfrokost – Dagens beste måltid!

Kort oppsummert en fantastisk fin helg, håper det ikke blir for lenge til neste gang 🙂

//Maria

Treningssåret 2017 versus 2018

 I  samarbeid med Bymiljøetaten i Oslo

 Siden det nærmer seg slutten av 2017 tenkte jeg å se tilbake på treningsåret 2017 og samtidig fortelle litt om mine mål for treningsåret 2018.

I romjulen sto vi på skøyter på Frogner Stadion – En fin måte å få litt aktivitet inn i hverdagen, og ikke minst veldig gøy!

Egentlig kunne jeg kalt det aktivitetsåret, for trening handler vel så mye om aktivitet som trening på treningssenter for meg. Uansett, treningsåret 2017 har vært preget av:

  • Mye gåing: Nyttårsforsettet mitt var å gå til jobb hver dag. Det tar ca 35 minutter, vs. 20 minutter med kollektivt, så på 15 minutter ekstra har jeg fått en frisk start på dagen hver dag – Anbefales!
  • Fra cardio til styrketrening: I skrivende stund trener jeg nesten ikke cardio, bare styrke. Det er veldig annerledes men føles bra!
  • Mindre trening: Jeg har kuttet vesentlig ned på antall økter på treningssenter, dette er kanskje den beste erfaringen jeg tar med meg videre inn i 2018. Jeg har kuttet ned med 2 økter i uken og sørger heller for at de øktene jeg har er godt planlagt og av god kvalitet.
  • Trening kombinert med opplevelser: Den kanskje kuleste opplevelsen på treningsfronten må være maraton på den kinesiske mur! Til tross for 4000 høydemeter og baklengs gåing i trapper i 14 dager etterpå var dette en fantastisk opplevelse!
  • X-antall gruppetimer på Elixia: Ca én gang i uken har jeg timer på Elixia, det er alltid like hyggelig og noe jeg kommer til å fortsette med til jeg blir gammel og grå.

Alt i alt er jeg fornøyd med treningsåret 2017, jeg har funnet en treningsmengde som passer godt til hverdagen min over tid. I 2018 ønsker jeg å ha ekstra fokus på:

  • Kvalitet fremfor kvantitet: Dvs. ca. 3 styrkeøkter i uken på ca. 45 minutter, totalt 2 timer og 15 minutter med trening på treningssenter i uken. Det er en stor nedtrapping for meg men med litt planlegging og fullt fokus under treningsøkten tror jeg det blir effektivt og bra!
  • Bli rå på morgentrening: Ingenting er bedre enn å ha unnagjort treningen før jobb! Og med treningssenter vegg i vegg med jobben er dette både effektivt og praktisk.
  • Enda mer gåing: Jeg ønsker å vie enda mer tid til gåing. Jeg har stor tro på hverdagsaktivitet, men dette krever litt ekstra innsats med en kontorjobb. Visste du at en sykepleier ofte går over 15 000 skritt bare på jobb? I 2017 gikk jeg i snitt 13 500 skritt i løpet av hele dagen, der ca. 3  500 av disse var på jobb… For meg er løsningen å gå til jobb samt. kveldsturer med venninner eller kjæreste, det er både sosialt og en boost for hverdagsaktiviteten.
  • Kombinere aktivitet med opplevelser og ferie: Misforstå meg rett, jeg synes det er viktig å ligge rett ut på ferie også, men jeg liker ferier som er en kombinasjon av avslapping og aktivitet. Aktivetet kan være en perfekt måte å oppleve og få mest mulig ut av et feriested. I 2017 besøkte vi Sri Lanka, her var det både rom for fjellturer, men også soling og total avslapping!
  • Utnytte naturen i Oslo-området enda mer: Gjerne sammen med venner og familie! Jeg kan absolutt anbefale å sjekke ut Bymiljøetaten sine nettsider, her er det mange forslag til aktiviteter man kan gjøre i Oslo-området!
  • Planlegge: Og sist men ikke minst, planlegge. Jeg tror all trening og aktivitet er mye mer gjennomførbart med litt planlegging. For meg handler det enkelt og greit om å legge det inn i kalenderen 2 uker frem i tid av gangen.

Ikke de store endringene fra 2017 til 2018, men nøkkelordet er kvalitet og fokus på hverdagsaktivitet.

Med det ønsker jeg dere alle et Godt Nyttår – Og gleder meg til å dele flere opplevelser med dere i 2018! 🙂

//Maria

Vinter og utetrening

På løpetur i fine København, dessverre skjer ikke alle løpeturer i like fint vær som dette! Men den gode følelsen etterpå er der alltid!

Dagene flyr av gårde og vi er snart i desember, det er både kaldere og mørkere ute.

Jeg er veldig opptatt av å fortsette å trene ute i frisk luft til tross for at dørstokkmila er litt tyngre.

I vinter og frem mot de litt varmere dagene tenkte jeg å dele litt forskjellige tips for å komme seg ut på trening i vintermånedene!

Ett enkelt og konkret tips som fungerer veldig godt for meg er å planlegge én økt med 4×4 intervaller ute én gang i uka, det tar ikke mer enn ca 25 minutter og er utrolig effektivt! I tillegg er 4×4 intervaller en av de beste øktene for å bedre kondisjonen din.

Et lite motivasjonstips er å velge samme rute slik at du kan se forbedring fra gang til gang på distansen du klarer å løpe på 4 minutter.

Jeg bruker denne spillelisten for å få fart på bena!

Fremover går det ellers mye i tung og litt lettere styrketrening, i tillegg håper jeg snart at jeg kan ta frem skiene 🙂

Ønsker dere en fin uke!

//Maria

Blogglistenhits

Bygdøymila

Løpetøy fra 2XU 

Nå er det under 1 måned til Bygdøymila går av stabelen!

Både jeg og Mats deltok i fjor, og hadde en veldig fin opplevelse av løpet i strålende høstvær og god stemning langs løypa! Jeg merker at det gir skikkelig treningsmotivasjon at vi skal delta i år også 🙂

Jeg vil beskrive Bygdøymila som et løp for alle, både liten og stor, for den godt trente eller for deg som trenger et lite push opp av sofaen. Dessuten er 10 km en passe distanse som er fin å starte med om du senere sikter mot halvmaraton. Underlaget på Bygdøy er jo også veldig behagelig 🙂

Du kan melde deg på Bygdøymila her!

Mine forberedelser mot Bygdøymila har bestått av noen lengre turer i skog og mark, i tillegg til 4×4 intervaller. De neste 3 ukene blir det en miks av dette, men de 3 siste dagene før løpet skal jeg ta det helt rolig, det fungerte veldig fint før Oslo Maraton for min del.

Jeg har forresten vært så heldig å få dele ut gratis online løpekurs i samarbeid med Learn2Run, som er kjempebra det er perfekt som oppladning til Bygdøymila, det kan dere sjekke ut her 🙂

PS. du kan løpe både 3 og 6 km på Bygdøymila, så har du aldri deltatt på et løp før er kanskje dette en fin måte å starte på?

//Maria

Blogglistenhits

Sognsvann en fredagskveld

I løpet av det siste døgnet har jeg kommet hjem fra Kroatia, hatt en løpetime (06:30!), gjort leiligheten klar for visning, hatt kakeavslutning med jobben og møtt DBS i forbindelse med et ambassadørsamarbeid. Det passet derfor veldig bra med en rolig fredagskveld, og siden Osloværet for en gangs skyld var ganske ok så avsluttet vi dagen med rolig tur til Ullevålssæter.

Jeg er så heldig å få fronte Hertz Bilool som gjør det veldig enkelt å hente en bil å ta slike spontane turer. De har mange bilpooler i nærheten av oss, i dag hentet vi på Shell Marienlyst. Det koster typisk et par hundelapper å leie en bil en kveld (inkl. bensin) litt avhengig av hvor langt du kjører, ikke så ille med andre ord!

Er det ikke fint på Sognsvann?

Resten av helgen går til 30. årsdag og visning av leiligheten min på Barcode 🙂

Ønsker dere en alle tiders helg!

//Maria

Blogglistenhits